Bouger, c’est facile – Trois fois par semaine, ajoutez ces 10 minutes de musculation superintensive à votre entraînement sportif habituel. A chaque session, vous brûlez pas moins de 100 calories. La pliométrie est une technique qui enchaîne des étirements lents et des contractions pour travailler la rapidité et l’explosivité des muscles. Le métabolisme est instantanément boosté, le corps est musclé et les graisses sont brûlées durablement.

 

Flexion de la jambe (0-2 min.)

Flexion de la jambe

  • Levez la jambe droite du sol, fléchissez le genou à 90° et placez les mains sur vos hanches.
  • Pliez le genou gauche, en marquant une flexion.
  • Tenez 1 temps, tendez la jambe, puis recommencez.
  • Répétez cet exercice 1 minute pour chaque jambe.
Jeté-lancé (2-4 min.)

Jeté-lancé

  • Couchez-vous sur le dos en tenant une balle médicale (ou un ballon de football), les deux mains au niveau de la poitrine, genoux fléchis.
  • Redressez le dos et lancez la balle à quelques dizaines de centimètres de haut et rattrapez-la; maintenez la position jusqu’à ce que la balle retombe dans vos mains.
  • Reprenez lentement la position de départ et répétez l’exercice.
Clean & Press diagonal du bras (4-6 min.)

Clean & Press diagonal du bras

  • Prenez un haltère de 2,5 kg dans la main droite, fléchissez les genoux à 90° et placez l’haltère à côté du pied gauche.
  • Relevez-vous d’un bond, gardez les genoux tendus et ramenez l’haltère à votre épaule droite.
  • Tendez le bras derrière la tête, puis ramenez l’haltère au niveau de l’épaule.
  • Faites 10 fois l’exercice de chaque côté.
Jeté explosif (6-8 min.)

Jeté explosif

  • Fléchissez les genoux à 90°.
  • Placez les bras le long du corps, fléchissez les coudes et ramenez les poignets juste en dessous de la poitrine.
  • Serrez les muscles fessiers et abdominaux et sautez le plus haut possible.
  • Pliez légèrement les genoux en retombant.
  • Reprenez la position de départ.
  • Faites 12 fois l’exercice; relâchez 30 secondes et recommencez.
Pédalier métabolique (8-10 min.)

Pédalier métabolique

  • Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol.
  • Placez les mains derrière la tête.
  • Relevez le haut du corps et tendez les jambes à environ 30 cm du sol.
  • Rapprochez le coude gauche du genou droit.
  • Continuez en alternant de chaque côté.