ÉTAT D’ESPRIT PUISSANT

Buvez-vous beaucoup de boissons caloriques?

Problème : Je ne sais pas comment préparer des repas sains

Gagnez en confiance

 

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• Investissez dans des ustensiles. Il n'y a rien de plus frustrant que d'avoir une casserole qui colle, un couteau émoussé (ce qui est dangereux), une planche à découper bancale ou des pots sans couvercle.

• Remplissez votre placard d'herbes et d'épices. Tout(e) chef(fe) en herbe doit avoir à sa disposition tout un assortiment d'herbes et d'épices, car elles rehaussent les saveurs des plats et offrent de nombreuses possibilités. 

• Lisez la recette deux fois. Cela vous aidera à réussir votre plat en vous donnant une idée précise de ce dont vous avez besoin, aussi bien au niveau des ingrédients que des ustensiles ou du temps nécessaire.

• Apprenez des techniques. Si votre recette nécessite une technique que vous ne connaissez pas, regardez un tutoriel sur YouTube.

• Utilisez des ustensiles de mesure appropriés. Des quantités incorrectes peuvent totalement altérer le goût de la recette, alors investissez dans une balance de cuisine, un verre doseur et un jeu de cuillères à mesurer. 

• Préparez vos ingrédients. Pour éviter le stress et faciliter la préparation, pesez/dosez, pelez, coupez tous les ingrédients et gardez-les à portée de main. De cette façon, vous n'aurez pas à courir partout à la recherche de l'origan alors que votre sauce est sur le point de brûler.

• Ajustez les saveurs pour obtenir un goût parfait. Si votre plat est fade, c'est probablement qu'il manque d'acidité. Ajoutez-y un filet de jus de citron (jaune ou vert) ou quelques gouttes de vinaigre pour y apporter une touche d'acidité.  

• Gardez un plan de travail propre. Placez tous les déchets dans un grand bol et rangez immédiatement les ingrédients ou le matériel dont vous n'avez plus besoin. Vous gagnerez du temps, vous vous simplifierez la tâche et vous aurez moins de nettoyage à faire par la suite.

• Goûtez votre préparation au fur et à mesure. Vous pourrez ainsi ajuster le goût de vos plats pendant la cuisson, au lieu de saler à outrance au moment de la dégustation.

• Écoutez de la bonne musique. Cuisiner peut être un moyen amusant de se détendre et de se couper du monde extérieur, alors mettez un peu de musique et profitez-en.

 

Lorsque nous commençons un parcours de perte de poids, nous nous tournons souvent vers les changements les plus évidents comme la nourriture de tous les jours. Oubliant souvent de penser au contenu de nos verres ou aux calories des liquides que nous consommons. Jus de fruits, boissons gazeuses, alcool, milkshakes, cafés , la liste est interminable.  
Il est facile de les ignorer car les liquides ne sont pas toujours très consistants, alors quels dégâts peuvent-ils vraiment causer? 

Le fait que les calories liquides ne nous laissent pas rassasié est souvent le danger. Il est facile de boire un verre de jus ou d'alcool à côté d'un repas, mais de cette façon nous ajoutons 250 calories supplémentaires. Si nous avions ces 250 calories sous forme de sandwich par exemple, nous ne réussirions peut-être pas à tout finir.  

Cela signifie-t-il que vous ne devriez boire que de l'eau? 

Absolument pas, tout cela avec modération, et rappelez-vous que se dire que quelque chose est interdit vous donnera probablement encore plus envie. Au lieu de cela, commencez à réduire lentement votre consommation et voyez si vous remarquez un changement. 
Utilisez justement cette semaine pour devenir plus attentif aux calories prises dans vos boissons et voyez là où vous pourriez faire des choix plus sains. 

 

La vérité sur les matières grasses

 

Lorsqu'il est question de matières grasses, on peut lire tout et son contraire. Poursuivez votre lecture pour découvrir ce qu'il en est 

Bon nombre de personnes évitent de consommer des matières grasses afin de réduire leur apport calorique. Bien que les matières grasses puissent être plus denses en calories que les protéines et les glucides, elles constituent une part essentielle de notre alimentation. 

Source d'énergie, elles participent à la sécrétion d'hormones, permettent à l'organisme d'absorber des vitamines importantes et fournissent des lipides (que l'organisme est incapable de fabriquer lui-même).  

 

Alors, quelles sont les bonnes matières grasses et quelles sont celles à réduire ? 

 

Les acides gras saturés

Parmi les aliments riches en acides gras saturés se trouvent les viandes grasses, le beurre, le saindoux, le fromage, la crème, le chocolat, les biscuits, les gâteaux, les pâtisseries, l'huile de coco et la crème de coco. Consommés en excès, ils peuvent augmenter votre taux de cholestérol, ce qui amplifie le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

 

Les acides gras trans

Naturellement présents dans la viande et les produits laitiers en très faibles quantités, on en trouve également dans l'huile végétale hydrogénée. Les acides gras trans ont un impact négatif sur votre santé. Fort heureusement, la plupart des supermarchés ont éliminé l'huile végétale hydrogénée dans leurs produits. 

 

Les acides gras insaturés

Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sont bons pour la santé et peuvent réduire le risque de maladie. Tous deux jouent un rôle dans la réduction du cholestérol LDL (le mauvais cholestérol), et les acides gras monoinsaturés aident à maintenir le niveau de cholestérol HDL (le bon cholestérol). 

Parmi les sources d'acides gras monoinsaturés se trouvent les huiles végétales (olive, colza et tournesol), les avocats, les noix du Brésil, les cacahuètes et les amandes.

Les acides gras polyinsaturés comprennent les acides gras oméga-3 et oméga-6. Parmi les bonnes sources d'oméga-3 se trouvent : les poissons gras (saumon, hareng fumé, maquereau), les fruits à coque (surtout les noix), les graines de lin et l'huile de lin.

Quelle quantité de matières grasses devriez-vous consommer chaque jour ?
Les matières grasses devraient représenter 35 % de notre apport énergétique quotidien, le tout réparti de la manière suivante : un maximum de 11 % de cet apport devrait provenir d'acides gras saturés et moins de 2 % d'acides gras trans.

 

• CONSEILS

• Choisissez des produits laitiers à faible teneur en matières grasses

• Retirez toute la peau/graisse visible des produits d'origine animale que vous consommez

• Évitez de consommer des aliments frits

• Utilisez votre journal alimentaire pour suivre votre consommation quotidienne de matières grasses et l'adapter si nécessaire 

 

Références : 
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/different-fats-nutrition/

Si vous êtes novice en cuisine, voici 10 conseils qui vous permettront de vous sentir comme un(e) pro. 

 

Consommer plus de fibres est bon pour votre santé

 

La majorité des personnes ne consomment pas assez de fibres. Cependant, elles présentent des avantages considérables pour la santé et la perte de poids

Les fibres sont un type de glucides que l'on retrouve dans les plantes comme les légumes, les fruits, les céréales, les haricots et les légumineuses. Contrairement à d'autres aliments, les fibres ne sont pas digérées par votre organisme. Au lieu de cela, elles restent presque intactes lorsqu'elles passent dans le gros intestin. 

En plus de maintenir votre système digestif en bonne santé, il est prouvé que les fibres peuvent contribuer à réduire le risque de cancer de l'intestin, de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2. 

De plus, les fibres vous permettent d'être rassasié(e) plus longtemps, ce qui réduit votre appétit. Consommer plus de fibres peut contribuer à favoriser la perte de poids. 

Il est recommandé aux adultes de consommer 30 g de fibres par jour, alors que la plupart d'entre nous n'en consomment que 18 g par jour. 

 

Types de fibres

 

Chaque type de fibres joue un rôle important dans notre santé, aussi faut-il s'efforcer de consommer une variété d'aliments riches en fibres pour en tirer le maximum de bénéfices. 

 

Les fibres solubles

 

Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau, formant un gel dans les intestins qui ralentit la digestion. Cela peut vous aider à vous sentir rassasié(e), à stabiliser votre glycémie et à réduire votre taux de cholestérol LDL. 
Bonnes sources : les fruits et légumes, les haricots secs et les lentilles, l'avoine. 

 

Les fibres insolubles 

 

Ces fibres permettent de garder des selles régulières et sont également très nourrissantes. On les retrouve dans les peaux et enveloppes dures des graines et céréales qui ne sont pas faciles à digérer.
Bonnes sources : la peau des fruits et légumes, le pain et les céréales complètes, les fruits à coque, les graines et les lentilles crues, les haricots rouges, les pois chiches. 

 

L'amidon résistant 

 

L'amidon résistant est un type de fibre qui favorise la santé intestinale en nourrissant les « bonnes bactéries » qui tapissent notre gros intestin. 
Bonnes sources : les pâtes al dente, les bananes pas mûres, les pommes de terre cuites et mises à refroidir.

 

• CONSEILS

• Remplacez les féculents blancs tels que le pain, les céréales et les pâtes par des aliments à base de céréales complètes et de blé complet. 

• Mangez des fruits, des légumes et des pommes de terre sans enlever leur peau.

• Ajoutez des lentilles, des haricots et des pois chiches aux plats tels que la soupe, le ragoût, le curry et le chili. 

• Préférez des en-cas riches en fibres tels que des bâtonnets de légumes, du pop-corn, des biscuits aux céréales complètes, des graines et des fruits à coque.

• Vérifiez les étiquettes pour identifier les aliments riches en fibres (plus de 6 g de fibres pour 100g).

• Lorsque vous consommez plus de fibres, buvez plus. En effet, les fibres sont les plus efficaces lorsqu'elles sont diluées dans de l'eau.

Références : 

https://www.bda.uk.com/foodfacts/fibre
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/
https://www.bupa.co.uk/health-information/nutrition-diet/fibre
https://www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/fibre-how-to-eat-more-diet-foods-advice-tips-health-nutrition-explained-a8722386.html
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/

 

Glucides : misez sur la qualité

 

Bien qu'ils aient souvent mauvaise réputation, les glucides sont l'un des piliers d'une alimentation équilibrée. Explication

Supprimer les glucides tels que les pâtes, le pain et le riz de son alimentation est peut-être une tendance croissante, mais les glucides sont une source d'énergie importante pour notre corps et sont riches en nutriments essentiels. Au lieu de vous concentrer sur la quantité de glucides, privilégiez leur qualité.

 

Qu'est-ce que les glucides ? 

Les glucides font partie des trois macronutriments essentiels à notre alimentation, les deux autres étant les protéines et les lipides. Dans le groupe des aliments contenant des glucides se trouvent des aliments auxquels nous avons du mal à résister tels que le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les gâteaux et les pâtisseries, mais ce n'est pas tout. En effet, les fruits, les légumes et les légumineuses contiennent également des glucides. 

 

Que se passe-t-il lorsque nous mangeons des glucides ?

Lorsque nous mangeons des glucides, ils sont transformés en glucose, la principale source d'énergie de l'organisme. Le glucose dont notre corps n'a pas besoin est stocké dans nos muscles et notre foie. Une fois que cet espace de stockage est plein, le glucose restant est accumulé sous forme de graisse. Il n'est pas recommandé de supprimer les glucides de votre alimentation, car vous pourriez ressentir des effets désagréables tels que la fatigue, le manque d'énergie et la constipation. 

 

Modifiez votre alimentation pour y ajouter des glucides sains

Une manière simple d'améliorer votre alimentation consiste à remplacer le pain blanc, les pâtes et le riz (glucides raffinés) par des céréales complètes et du blé complet (non raffinés) qui contiennent plus de fibres, de vitamines et de minéraux. Augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation présente de nombreux avantages pour la santé et prolonge la digestion, ce qui vous permet de rester rassasié(e) plus longtemps et de stabiliser votre niveau d'énergie. 

 

Le sucre : un glucide à limiter

Le sucre est également classé comme un glucide. Il s'agit d'un « glucide simple », c'est-à-dire qu'il est très rapidement décomposé par l'organisme en glucose, ce qui provoque une hausse de la glycémie, qui peut être néfaste à votre santé. 

 

• Conseils

• Essayez de limiter votre apport en glucides à une petite portion par repas.

• Essayez de choisir des aliments riches en fibres et non transformés comme les céréales complètes, les pommes de terre (avec la peau), les pains et pâtes complets, le riz brun, l'avoine, l'orge, le seigle, les nouilles, le boulgour.

• Limitez les glucides sous forme de « sucres libres » (pas ceux qui sont naturellement présents dans les aliments tels que les fruits et légumes) comme le miel, les confitures, le sirop, le sucre de table.