KRACHTIGE MINDSET

Drinkt u uw calorieën?

 

Als we beginnen met afvallen, wenden we ons vaak tot de meer voor de hand liggende veranderingen, zoals het eten dat we dagelijks binnenkrijgen. Vaak willen we niet nadenken over de inhoud van ons glas of de vloeibare calorieën die we consumeren. Vruchtensappen, koolzuurhoudende dranken, alcohol, milkshakes, koffie: de lijst is eindeloos.

 

Het is gemakkelijk om deze over het hoofd te zien omdat vloeistoffen niet altijd erg vullend zijn, dus hoeveel schade kunnen ze echt aanrichten?

 

Het feit dat vloeibare calorieën ons geen voldaan gevoel geven is vaak het gevaar. Het is gemakkelijk om een glas sap of alcohol te drinken naast een maaltijd, maar hiermee voeg je soms een extra 250 calorieën toe. Moesten we diezelfde 250 calorieën in de vorm van een broodje eten, zouden we het misschien niet helemaal opkrijgen.

 

Betekent dit dat je alleen drinkwater moet drinken?

 

Natuurlijk niet, alle dingen met mate, en vergeet niet dat jezelf vertellen dat iets volledig verboden terrein is je waarschijnlijk nog meer zin geeft om het te hebben. In plaats daarvan, verminder beetje bij beetje en kijk of je een verschil merkt.

 

Gebruik deze week om beter bewust te worden van je vloeibare calorieën en te zien waar je gezondere keuzes kan maken.

 

Koolhydraten: kwaliteit is belangrijk

 

Alhoewel er vaak slecht over geschreven wordt, zijn koolhydraten belangrijk voor een gezond eetpatroon. We vertellen je in dit artikel waarom.

 

Het van het menu schrappen van koolhydraten zoals pasta, brood en rijst mag dan een groeiende trend zijn, koolhydraten zijn als energiebron wel belangrijk voor ons lichaam. Bovendien zijn ze rijk aan essentiële voedingsstoffen. In plaats van te focussen op de hoeveelheid koolhydraten, is het belangrijker om je te concentreren op de kwaliteit.

 

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn een van de drie macronutriënten in onze voeding; de anderen zijn eiwitten en vetten. De koolhydraatgroep omvat voedingsmiddelen waarvan we moeilijk zonder kunnen, zoals brood, pasta, rijst, aardappelen, taart en gebak, maar ook voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en peulvruchten bevatten koolhydraten.

 

Wat gebeurt er als we koolhydraten eten?

 

Als we koolhydraten eten, worden ze afgebroken tot glucose, de belangrijkste energiebron van het lichaam. De glucose die ons lichaam niet gebruikt, wordt opgeslagen in onze spieren en lever. Zodra deze opslagruimte vol is, wordt de resterende glucose opgeslagen als vet. Maar het volledig schrappen van koolhydraten is geen goed idee. Je kunt dan onaangename effecten ervaren, zoals vermoeidheid, gebrek aan energie en constipatie.

 

Gezonde alternatieven voor koolhydraten

 

Een eenvoudige manier om je eetpatroon te verbeteren is om wit brood, pasta en rijst (geraffineerde koolhydraten) in te ruilen voor volkoren opties (ongeraffineerde koolhydraten) die meer vezels, vitaminen en mineralen bevatten. Het verhogen van de hoeveelheid vezels in je eetpatroon heeft meerdere gezondheidsvoordelen. Zo verhoogt het de spijsverteringstijd waardoor je langer een vol gevoel houdt en het stabiliseert de energieniveaus.

 

Een koolhydraattype dat je beter kunt beperken

Suiker wordt ook geclassificeerd als koolhydraat. Het is een "eenvoudig koolhydraat", wat betekent dat het heel snel door het lichaam wordt afgebroken tot glucose. Dit veroorzaakt een piek in de bloedsuikerspiegel en dat kan weer slecht voor je zijn.

 

• Acties:

• Probeer bij de meeste maaltijden niet meer dan een portie koolhydraten ter grootte van een vuist te nemen.

• Kies voor vezelrijke, onbewerkte producten: volkoren granen, aardappelen (met schil), volkoren brood en pasta, bruine rijst, haver, gerst, rogge, noedels, bulgur etc.

• Beperk koolhydraten in de vorm van "vrije" suikers (en niet die van nature in voedingsmiddelen zoals fruit en groenten) zoals honing, jam, siroop, tafelsuiker.

 

De waarheid over vet

 

Er heerst veel verwarring als het gaat om vet, dus lees verder om de feiten te kennen

 

Velen van ons vermijden het consumeren van vet in een poging om minder calorieën binnen te krijgen. Hoewel vetten calorierijker kunnen zijn dan eiwitten en koolhydraten, zijn ze echter ook een essentieel onderdeel van onze voeding.

Vetten zijn een energiebron en zijn betrokken bij de productie van hormonen. Ook helpen ze het lichaam om belangrijke vitamines op te nemen en zorgen ze voor essentiële vetten (vetten die het lichaam niet zelf kan aanmaken).

Dus, welke vetten zijn goed, en van welke vetten moet je iets minder eten?

 

Verzadigde vetten

 

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigd vet zijn vlees met zichtbaar vet; boter en reuzel; kaas; room; bonbons; koekjes; taart en gebak; kokosolie en kokosroom. Het eten van te veel verzadigd vet kan je cholesterol verhogen, wat het risico op hartaandoeningen en beroertes verhoogt.

 

Transvetten

 

Deze zijn van nature in zeer lage hoeveelheden aanwezig in vlees en zuivelproducten en kunnen ook worden gevonden in geharde plantaardige olie. Transvetten hebben een negatieve invloed op je gezondheid. Gelukkig is geharde plantaardige olie uit de meeste producten in de supermarkt gehaald.

 

Onverzadigde vetten

 

Enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten hebben een gunstig effect op je gezondheid en kunnen het risico op ziekten verlagen. Beide spelen een rol bij het verminderen van LDL-cholesterol (het slechte type), en enkelvoudig onverzadigde vetten helpen het niveau van HDL (het goede type) op peil te houden.

 

Bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten zijn raapzaad, avocado's, paranoten, pinda's en amandelen en plantaardige oliën (olijfolie, koolzaadolie en zonnebloemolie).

 

Meervoudig onverzadigde vetten zijn omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren. Goede bronnen van omega 3 zijn vette vis (zalm, haring, makreel), noten (vooral walnoten), lijnzaad en lijnzaadolie.

 

Hoeveel vet moet je per dag eten?

Vet zou 35 % van onze dagelijkse energie-inname moeten uitmaken; maximaal 11 % daarvan mag afkomstig zijn van verzadigde vetten en minder dan 2 % van transvetten.

 

• ACTIES:

• Kies magere zuivelproducten

• Verwijder alle zichtbare stukken huid/vet van dierlijke eiwitten

• Vermijd het frituren van voedsel

• Gebruik je voedingsdagboek om je dagelijkse vetconsumptie bij te houden en indien nodig aan te passen

 

Referentie:
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/different-fats-nutrition/

 

Ik weet niet hoe ik gezonde maaltijden moet bereiden

Ontwikkel zelfvertrouwen

 

Als koken nieuw voor je is, dan vind je hier tien supertips waardoor je al snel een ware keukenprins(es) wordt.

 

•  
• Investeer in goede materialen. Er is niks zo frustrerends als een pan waarin alles aanbrandt, een bot mes (nog gevaarlijk ook), een kromgetrokken snijplank of een pan waarop geen deksel past.
• Vul je kruiden- en specerijenvoorraad aan. Een goede kruiden- en specerijencollectie is onmisbaar voor elke toekomstige chef. Kruiden versterken de smaken van het gerecht en zijn enorm veelzijdig.
• Lees het recept door voor je begint - misschien zelfs twee keer. Zo weet je wat je te wachten staat en is de kans op succes groter. Je kunt je zo een idee vormen van wat je allemaal moet doen, welke ingrediënten en spullen je nodig hebt en hoeveel tijd het ongeveer in beslag neemt.
• Leer jezelf nieuwe technieken. Als er in je recept een techniek voorbijkomt die je nog niet kent, bekijk dan een tutorial op YouTube.
• Gebruik een goede weegschaal en maatbeker. Als je de verkeerde hoeveelheden van ingrediënten gebruikt, kan dit de smaak van een gerecht totaal veranderen. Investeer dus in een goede weegschaal, maatbeker en een setje maatlepels.
• Een goede voorbereiding. Om stress te vermijden en het koken makkelijker te maken, zorg je ervoor dat alles al afgemeten, geschild en gesneden is en zich binnen handbereik bevindt. Dat voorkomt dat je als een kip zonder kop door de keuken rent op zoek naar de oregano terwijl de saus staat aan te branden.
• Voeg een zuurtje toe voor een frisse smaak. Smaakt je gerecht een beetje saai? Het mist waarschijnlijk iets zuurs. Transformeer het door een kneepje citroen- of limoensap of een scheutje azijn toe te voegen; dit geeft je gerecht net dat beetje meer pit.
• Houd je werkoppervlak schoon. Verzamel schillen en ander gft-afval direct in een grote kom en ruim iets na gebruik meteen weer op. Zo bespaar je jezelf veel tijd en gedoe en hoef je na het koken niet meer zoveel op te ruimen.
• Proef tijdens het koken regelmatig. Zo kun je tijdens het koken al smaken toevoegen en het gerecht lekkerder maken, in plaats van dat je er aan tafel een lading zout overheen strooit omdat de smaak wat flauw is uitgevallen.
• Zet een lekker muziekje op. Koken kan een fijne manier zijn om te ontspannen en je even af te sluiten van de wereld buiten. Zet een lekker muziekje op en geniet van het proces.

 

 

Waarom het goed is om meer vezels te eten

 

De meesten van ons eten niet genoeg vezels ondanks de grote voordelen voor de gezondheid en het feit dat ze helpen met gewichtsverlies

 

Vezels zijn een soort koolhydraten die voorkomen in planten zoals groenten, fruit, granen, bonen en peulvruchten. In tegenstelling tot andere voedingsmiddelen worden vezels niet door je lichaam verteerd en gaan ze relatief intact naar de dikke darm.

 

Naast het gezond houden van je spijsvertering zijn er aanwijzingen dat vezels behulpzaam kunnen zijn om het risico op darmkanker, hartaandoeningen, beroertes en diabetes type 2 te verminderen.

 

Vezels geven je ook langer een vol gevoel waardoor je eetlust vermindert; de inname van meer vezels kan dus een rol spelen bij het bevorderen van gewichtsverlies.

 

Volwassenen wordt aanbevolen elke dag 30 g vezels te eten, maar de meesten van ons krijgen slechts 18 g per dag binnen.

 

Soorten vezels

 

Elk type vezel is belangrijk voor onze gezondheid, probeer dus divers vezelrijk voedsel te eten voor een maximaal resultaat:

 

Oplosbare vezels

 

Oplosbare vezels lossen op in water en vormen een gel in je darmen die de spijsvertering vertraagt. Dit kan je een vol gevoel geven, de bloedsuikerspiegel stabiliseren, en het LDL-cholesterol verlagen.
Goede bronnen: fruit en groenten, gedroogde bonen en linzen en haver.

 

Onoplosbare vezels

 

Deze vezels voegt bulk toe om de stoelgang regelmatig te houden en zijn ook erg vullend. Ze worden gevonden in de harde omhulsels en oppervlakken van zaden en granen die niet gemakkelijk te verteren zijn.
Goede bronnen: de schil van fruit en groenten, volkorengranen en -brood, noten, zaden en rauwe linzen, kidneybonen en kikkererwten.

 

Resistent zetmeel

 

Resistent zetmeel is een soort vezel die de gezondheid van de darmen bevordert door het voeden van de 'goede bacteriën' die in onze dikke darm leven.
Goede bronnen: al dente pasta, onrijpe bananen, gekookte aardappelen die zijn afgekoeld.

 

• ACTIES:

• Wissel wit zetmeelrijk voedsel zoals brood, ontbijtgranen en pasta in voor volkorenopties.
• Eet fruit, groenten en aardappelen met schil en al op.
• Voeg linzen, bonen en kikkererwten toe aan maaltijden als soep, stoofpot, curry en chili.
• Kies vezelrijke snacks zoals groenterepen, popcorn, volkorencrackers, zaden en noten.
• Controleer voedseletiketten op vezelrijk voedsel (meer dan 6 g vezels per 100 g).
• Verhoog je vochtinname als je meer vezels eet - vezels hebben water nodig om hun werk te doen.

 

Referenties:

https://www.bda.uk.com/foodfacts/fibre
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/
https://www.bupa.co.uk/health-information/nutrition-diet/fibre
https://www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/fibre-how-to-eat-more-diet-foods-advice-tips-health-nutrition-explained-a8722386.html
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/